鉄分不足の原因を解明~更年期?疲れ?女性の貧血をサポート!

先日詳しく書きましたが、私の周りでは体調不良から病院へ行き、血液検査をすると、

看護師さん

鉄分が足りていません!

と言われる事件が多発しています。

女性は鉄分が不足しがちということはわかるのですが、どうして最近はこんなに増えたのでしょうか?

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鉄分が不足する原因

鉄分が不足する原因は、月経など体のメカニズム、病気の場合以外では、大きくわけて2つあります。

  1. 鉄分の摂取不足
  2. 鉄分をうまく吸収できていない

鉄分不足の場合は、食事を見直すことが大事です。

でも、多くの方は「鉄分をうまく吸収できていない」ということが原因になっていることが多いようです。

血液検査で異常がないのに貧血になる?

血液を採取して行う貧血検査では、ヘモグロビンの数値(HbやHgbという項目)で貧血かどうかを判断します。

しかし、ヘモグロビンの数値が正常でも、フェリチン(貯蔵鉄)が不足すると貧血になる可能性があるんです!

フェリチンって何?

フェリチンとは、血液中で働かずに予備として蓄えられている鉄分のことです。

まさに「貯蔵鉄」という名前がピッタリですよね。

鉄分は1日どれくらい必要?

女性の鉄分摂取推奨量と耐容上限量(1日分)を「日本人の食事摂取基準2010年版(厚生労働省)」で調べてみました。

鉄の食事摂取基準(mg/日)

年齢 推奨量
(月経なし)
推奨量
(月経あり)
耐容上限量
18歳~29歳 6.0 10.5 40
30歳~49歳 6.5 11.0 40
50歳~69歳 6.5 11.0 45
70歳以上 6.0 40

※耐容上限量とは、「これ以上とると過剰摂取になる」という数値です。

鉄分過剰症(副作用)とは?

通常の食生活で、病気ではない方が、鉄分過剰症になることはほとんどないと思われます。

厚生労働省が行った「平成18年国民健康・栄養調査報告」での「鉄分1日当たりの平均摂取量」は、

  • 20歳~39歳の女性…7.1mg
  • 40歳~49歳の女性…7.9mg

と、まったく足りていません。

そんなことから、食事で過剰摂取になることはあまり考えられませんが、鉄剤(サプリメント)等で「鉄分」を規定量を大幅に上回って摂取した場合、

  • 便秘
  • 胃腸障害

などが起こる可能性があります。

鉄分を効率よくとる方法

調理器具を鉄にする

鉄分を摂るために、「鉄鍋で料理する」という方法があります。

鉄分が必要だからといって金属の鉄を食べるのはもちろんNGですが、調理に鉄鍋(やかん・フライパンなども)を使うことで鉄分を摂ることができます。

ただ、鉄の調理器具はすぐに錆(サビ)るので管理が大変です。

鉄分が多く含まれる食品を食べる

食品に含まれる鉄分には、

  • 動物性の「ヘム鉄」
  • 植物性の「非ヘム鉄」

があります。

ヘム鉄

吸収率は約30%です。

  • 赤身の肉・魚
  • レバー

などに含まれています。

非ヘム鉄

吸収率はなんと約5%!

  • 大豆製品
  • 野菜
  • 海藻

などに含まれています。

鉄分を10.5~11.0mg食品で摂るには

  • 豚レバー … 約85g
  • 牛ヒレ肉 … 約440g
  • ホウレンソウ … 約550g
  • 納豆(50gパック)… 約7パック
  • 乾燥ひじき … 約20g
  • 乾燥大豆 … 約118g

これが1日摂取量の目安である、10.5~11mgの鉄分を摂るのに必要な量です。

こんなに食べれ・・・ませんよね。

健康美人は始めてる!鉄分補給サプリメント≪美めぐり習慣≫

鉄分の吸収を助ける食材・栄養素

鉄分の吸収率をあげるためには、

  • ビタミンC
  • 動物性たんぱく質

を一緒に摂ることがポイントです。

さらに健康な血液を作るためには、

  • ビタミンB12
  • 葉酸

も一緒に摂るのがオススメです。

鉄分の吸収を阻害(邪魔する)食材・栄養素

タンニンは鉄分の吸収を妨げる

タンニンは鉄分の吸収を妨げます。(タンニンを含む飲料は、緑茶・紅茶・コーヒー・赤ワインなど)

つまり、「食後のコーヒー」はNGなんです。

最近、男性にも増えてきた鉄分不足は、この「食後のコーヒー」が原因なのかもしれませんね。

日本では昔から、食事のときは玄米茶などで「緑茶」は3時などのお茶の時間にいただいていました。

「紅茶」も午後にいただくことが多いですよね。

タンニンを含む飲料を摂る場合は、最低でも食前食後30分以上はあけるようにしましょう。

乳製品・玄米は鉄分の吸収率を下げる

最近、健康志向で「玄米」を食べる方も多いと思うのですが、玄米や乳製品は鉄分の吸収率を下げてしまいます。

非ヘム鉄なんて、ただでさえ吸収率は5%ほどなので、できればこれ以上吸収率を下げたくないですよね。

オススメ鉄分サプリ~美めぐり習慣

私はコーヒーが好きすぎて、1日に数杯飲んでいます。

コーヒーの量は減らしたくないので、食事のときに鉄分サプリを追加し、そこから前後1時間以上あけてコーヒーを飲むようにしました。

食事だけでは、鉄分の不足を補うことはかなり難しいので、私はサプリメントに頼ることにしたんです。

私が飲んでいる「美めぐり習慣」は、

  • 鉄:10mg
  • 葉酸:200μg
  • ビタミンC:80mg
  • ビタミンB1:20mg
  • ビタミンB2:11mg
  • ビタミンB6:3.6mg
  • ビタミンB12:2.6μg

1日分(5粒)にこれだけ、含まれています。

香料・着色料・保存料無添加なのも嬉しいポイントです。

鉄分サプリは安いものもありますが、毎日飲むものだから、原料にはこだわりたいところじゃないですか?

「美めぐり習慣」に入っている鉄分は吸収率のよい「ヘム鉄」ですし、粒が小さいので飲みやすいですよ♪

初回1,480円(税込)で、2回目以降2,980円(税抜)と、比較的続けやすいお値段設定です。

これは定期コースですが、「○回まで続けないといけない」という決まりはないので、届く10日前までに電話で止めればOKです。

しかも、身体に合わなかった!なんて場合も、15日以内に商品を返品すれば商品代金も返金されます。

詳しくはこちら⇒鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣

実は、鉄分を摂るために、ドリンクタイプを飲んでいたこともあったのですが、

ドイツ産の「フローラディクス」

お値段が高いのと、冷蔵保管が必要なのでなかなか続けれないんですよね。

60ヶ国以上で愛されている「鉄とハーブのドリンク」なのですが、多分日本で購入すると高いだけで、他国だとここまで高くないと思うのですが・・・。

上手に鉄分を摂って、健康で元気いっぱいの毎日を過ごしましょう♪

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