私（40代後半）の周りでは体調不良から病院へ行き、血液検査をすると、
鉄分が足りていません！
と言われる事件（？）が多発しています。
女性は鉄分が不足しがちということはわかるのですが、どうして最近こんなに増えたのでしょうか？
鉄分が不足する原因
鉄分が不足する原因は、月経など体のメカニズム、病気の場合以外では、大きくわけて2つあります。
- 鉄分の摂取不足
- 鉄分をうまく吸収できていない
鉄分不足の場合は、食事を見直すことが大事です。
でも、多くの方は「鉄分をうまく吸収できていない」ということが原因になっていることが多いようです。
血液検査で異常がないのに貧血になる？
血液を採取して行う貧血検査では、ヘモグロビンの数値（HbやHgbという項目）で貧血かどうかを判断します。
しかし、ヘモグロビンの数値が正常でも、フェリチン（貯蔵鉄）が不足すると貧血になる可能性があるんです！
フェリチンって何？
フェリチンとは、血液中で働かずに予備として蓄えられている鉄分のことです。
まさに「貯蔵鉄」という名前がピッタリですよね。
鉄分は1日どれくらい必要？
女性の鉄分摂取推奨量と耐容上限量（1日分）を「日本人の食事摂取基準2010年版（厚生労働省）」で調べてみました。
鉄の食事摂取基準（mg／日）
| 年齢 | 推奨量 （月経なし） |
推奨量 （月経あり） |
耐容上限量 |
|---|---|---|---|
| 18歳～29歳 | 6.0 | 10.5 | 40 |
| 30歳～49歳 | 6.5 | 11.0 | 40 |
| 50歳～69歳 | 6.5 | 11.0 | 45 |
| 70歳以上 | 6.0 | – | 40 |
※耐容上限量とは、「これ以上とると過剰摂取になる」という数値です
鉄分過剰症（副作用）とは？
病気ではない方が、通常の食生活で鉄分過剰症になることはほとんどないと思われます。
厚生労働省が行った「平成18年国民健康・栄養調査報告」での「鉄分1日当たりの平均摂取量」は、
- 20歳～39歳の女性…7.1mg
- 40歳～49歳の女性…7.9mg
と、まったく足りていません。
そんなことから、食事で過剰摂取になることはあまり考えられませんが、鉄剤（サプリメント）等で「鉄分」を規定量を大幅に上回って摂取した場合、
- 便秘
- 胃腸障害
などが起こる可能性があります。
鉄分を効率よくとる方法
普段の生活で鉄分を補給する方法をまとめました。
調理器具を鉄にする
鉄分を摂るために、「鉄鍋で料理する」という方法があります。
鉄分が必要だからといって金属の鉄を食べるのはもちろんNGですが、調理に鉄鍋（やかん・フライパンなども）を使うことで鉄分を摂ることができます。
ただ、鉄の調理器具はすぐに錆（サビ）るので管理が大変です。
鉄分が多く含まれる食品を食べる
食品に含まれる鉄分には、
- 動物性の「ヘム鉄」
- 植物性の「非ヘム鉄」
があります。
ヘム鉄
吸収率は約30％です。
- 赤身の肉・魚
- レバー
- 貝
などに含まれています。
非ヘム鉄
吸収率はなんとたったの約5％！
- 大豆製品
- 野菜
- 海藻
などに含まれています。
必要な鉄分を食品で摂るために必要な量
- 豚レバー … 約85g
- 牛ヒレ肉 … 約440g
- ホウレンソウ … 約550g
- 納豆（50gパック）… 約7パック
- 乾燥ひじき … 約20g
- 乾燥大豆 … 約118g
これが1日摂取量の目安である、10.5～11mgの鉄分を摂るのに必要な量です。
こんなに食べれ・・・ませんよね。
鉄分の吸収を助ける食材・栄養素
鉄分の吸収率をあげるためには、
- ビタミンC
- 動物性たんぱく質
を一緒に摂ることがポイントです。
さらに健康な血液を作るためには、
- ビタミンB12
- 葉酸
も一緒に摂るのがオススメです。
鉄分の吸収を阻害（邪魔する）食材・栄養素
ただでさえ吸収率が悪い鉄分。
一緒に食べるものによっては、さらに吸収率が下がります！
タンニンは鉄分の吸収を妨げる
タンニンは鉄分の吸収を妨げます。
（タンニンを含む飲料は、緑茶・紅茶・コーヒー・赤ワインなど）
つまり、「食後のコーヒー」はNGなんです。
最近、男性にも増えてきた鉄分不足は、この「食後のコーヒー」が原因なのかもしれませんね。
日本では昔から、食事のときはタンニンを含まない玄米茶、麦茶などで、タンニンを多く含む緑茶は3時などの食事の時間ではない時間にいただいていました。
昔の人は知っていたのかもしれないですね。
タンニンを含む飲料を摂る場合は、最低でも食前食後30分以上はあけるようにしましょう。
乳製品・玄米は鉄分の吸収率を下げる
最近、健康志向で「玄米」を食べる方も多いと思うのですが、玄米や乳製品は鉄分の吸収率を下げてしまいます。
非ヘム鉄なんて、ただでさえ吸収率は5％ほどなので、できればこれ以上吸収率を下げたくないですよね。
毎日鉄分を簡単に補給する方法
私はコーヒーが好きすぎて、1日に数杯飲んでいます。
コーヒーの量は減らしたくないので、食事のときに鉄分サプリを追加し、食事の前後1時間以上あけてコーヒーを飲むようにしました。
本来は、サプリではなく、病院で鉄剤を出してもらうほうが安いですし、早いです。
ただ、症状、血液検査の結果によっては鉄剤をもらえない場合もありますし、そもそも定期的に病院へ行くのは仕事をしていると難しいので、サプリメントで補給することにしまました。
ただ、あまりにも症状がひどい方は、きちんと病院で検査をしてもらいましょう。
鉄分サプリ「美めぐり習慣」
そんなわけで、病院へ行くほどではない（行きたくない）ですし、食事だけでは鉄分の不足を補うことはかなり難しいので、私はサプリメントに頼ることにしたんです。
私が飲んでいる「美めぐり習慣」は、
- 鉄：10mg
- 葉酸：200μg
- ビタミンC：80mg
- ビタミンB1：20mg
- ビタミンB2：11mg
- ビタミンB6：3.6mg
- ビタミンB12：2.6μg
1日分（5粒）にこれだけ、含まれています。
香料・着色料・保存料無添加なのも嬉しいポイントです。
鉄分サプリは安いものもありますが、毎日飲むものだから、原料にはこだわりたいところじゃないですか。
「美めぐり習慣」に入っている鉄分は吸収率のよい「ヘム鉄」ですし、粒が小さいので飲みやすいですよ。
初回1,480円（税込）と、比較的続けやすいお値段設定です。
これは定期コースですが、「○回まで続けないといけない」という決まりはないので、届く10日前までに電話で止めればOKです。
しかも、身体に合わなかった！なんて場合も、15日以内に商品を返品すれば商品代金も返金されます。
詳しくはこちら⇒鉄分サプリの新定番！美めぐり習慣
実は、鉄分を摂るために、ドリンクタイプを飲んでいたこともあったのですが、
ドイツ産の「フローラディクス」
お値段が高いのと、冷蔵保管が必要なのでなかなか続けれないんですよね。
60ヶ国以上で愛されている「鉄とハーブのドリンク」なのですが、多分他国では比較的購入しやすい価格で販売されているのだと思うのですが、日本で買うとかなりお高いです。
1本5,000円前後します…。
自分に合った方法で、上手に鉄分を摂って、健康で元気いっぱいの毎日を過ごしましょう。
